Durante el otoño y el invierno, el organismo reduce su capacidad de producir vitamina D debido a la menor intensidad de la radiación solar, Esta situación convierte a la llamada “vitamina del sol” en uno de los nutrientes más difíciles de mantener en niveles adecuados durante los meses fríos.
La vitamina D cumple funciones esenciales en el cuerpo, especialmente en la absorción de calcio, la mineralización de los huesos y el funcionamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, los especialistas advierten que no todas las personas presentan el mismo riesgo de deficiencia ni necesitan consumir suplementos.
La edad, el tono de piel, la alimentación, la exposición al sol y ciertas enfermedades pueden modificar los niveles de este nutriente. Por esta razón, los expertos recomiendan evaluar cada caso de manera individual y evitar la automedicación, especialmente cuando se utilizan dosis elevadas.
El cuerpo obtiene vitamina D principalmente mediante la exposición directa de la piel a la radiación ultravioleta B y, en menor proporción, a través de los alimentos. Cuando los rayos solares alcanzan la piel descubierta, activan una reacción química que termina produciendo vitamina D3.
Este proceso puede verse afectado por la estación del año, el horario, la nubosidad, el protector solar, la edad y el tono de piel. Las personas mayores y quienes tienen la piel más oscura suelen producir menos vitamina D mediante la exposición solar.
La radiación necesaria para activar este mecanismo no atraviesa los cristales. Por tanto, recibir luz solar a través de una ventana no permite que la piel produzca cantidades significativas de vitamina D.
Una vez dentro del organismo, la vitamina atraviesa transformaciones en el hígado y los riñones hasta alcanzar su forma activa. Esta sustancia ayuda a absorber el calcio, fortalece los huesos y participa en funciones musculares, nerviosas e inmunitarias.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda considerar un suplemento diario de 400 unidades internacionales durante el otoño y el invierno. En América Latina, algunas entidades médicas sugieren dosis diferentes, por lo que la cantidad adecuada debe establecerse según la edad, el estado de salud y la región.
Los grupos con mayor riesgo incluyen a quienes permanecen mucho tiempo en espacios cerrados, usan ropa que cubre gran parte del cuerpo o tienen piel oscura. También pueden necesitar mayor vigilancia los adultos mayores, las embarazadas, los niños y las personas con enfermedades que afectan la absorción de grasas.
Entre esas enfermedades se encuentran la celiaquía, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. La obesidad también puede reducir la disponibilidad de vitamina D en la sangre, porque el tejido adiposo retiene parte del nutriente.
Los suplementos están disponibles principalmente como vitamina D2 y D3. Ambas formas elevan los niveles en sangre, aunque la D3 suele producir aumentos más duraderos y se absorbe mejor cuando se consume junto con alimentos que contienen grasa.
Las principales fuentes alimentarias naturales son los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la caballa. También contienen pequeñas cantidades el hígado de res, la yema de huevo, el queso y los hongos expuestos a luz ultravioleta.
Los alimentos fortificados representan otra alternativa importante para complementar la dieta. Entre ellos se encuentran algunas marcas de leche, cereales de desayuno, jugo de naranja y bebidas vegetales de soja, avena o almendra.
Una deficiencia severa puede causar raquitismo en niños, osteomalacia en adultos y favorecer el desarrollo de osteoporosis en personas mayores. No obstante, las guías médicas actuales no recomiendan realizar pruebas rutinarias de vitamina D en toda la población sana, sino evaluar especialmente a quienes presentan factores de riesgo.