Pre-entrenamiento y cafeína: qué tan efectivos son los suplementos para mejorar el rendimiento
El auge de estas fórmulas estimulantes reavivó el interés por su impacto real en la energía, la concentración y la capacidad de sostener sesiones físicas exigentes. Un análisis difundido por The Conversation examinó qué dice la evidencia científica.
El uso de suplementos pre-entrenamiento se volvió cada vez más frecuente entre personas que entrenan temprano o después de largas jornadas laborales, impulsado por la promesa de mayor energía, concentración y resistencia durante el ejercicio. Esta combinación de practicidad y expectativas de rendimiento favoreció un crecimiento sostenido del mercado a nivel global.
- Según explicó The Conversation, la facilidad de acceso y los mensajes que destacan sus supuestos beneficios los incorporaron al equipamiento habitual de muchos aficionados y deportistas.
Sin embargo, pese a su popularidad, persisten dudas sobre su eficacia real y sus posibles efectos adversos. El debate actual gira en torno a la composición de las fórmulas, los resultados que realmente ofrecen y si cumplen, en la práctica, con lo que prometen.
Qué contienen los suplementos pre-entrenamiento
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento combinan distintos ingredientes con el objetivo de mejorar el rendimiento físico y mental durante el ejercicio.
Según explicó Justin Roberts, profesor de Fisiología Nutricional, a The Conversation, el componente central de estas fórmulas suele ser la cafeína, ya sea en forma sintética o a partir de fuentes naturales como el guaraná.
- Este estimulante incrementa el estado de alerta y reduce la percepción del esfuerzo, lo que puede hacer que las sesiones resulten menos demandantes.
Los estudios citados por el experto indican que una dosis única de cafeína permite realizar más repeticiones, mover mayores cargas y aumentar la potencia. Sin embargo, la evidencia sugiere que estos beneficios se deben principalmente a la cafeína en sí misma.
Investigaciones que compararon suplementos pre-entrenamiento completos con la ingesta directa de cafeína hallaron que las mezclas no aportan mejoras adicionales significativas, e incluso en algunos casos la cafeína sola ofrece resultados equivalentes o superiores.
Roberts señaló que una ingesta de entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal puede incrementar la fuerza alrededor de un 7% y la resistencia cerca de un 15%, mejoras moderadas pero relevantes para la progresión del entrenamiento.
Otros ingredientes clave y su efectividad
Los suplementos pre-entrenamiento incluyen otros compuestos cuyo objetivo es reducir la fatiga y optimizar la recuperación muscular. La beta-alanina, un aminoácido que se encuentra de forma natural en la carne, actúa elevando los niveles de carnosina en los músculos, lo que protege contra el ácido láctico y ayuda a postergar la fatiga muscular en ejercicios intensos.
- La creatina es otro ingrediente habitual. Su función principal es favorecer la recuperación de energía a corto plazo entre series, permitiendo sostener mayores volúmenes de entrenamiento.
Los especialistas consultados por The Conversation remarcaron que su eficacia depende del uso regular y que una dosis aislada antes de entrenar no mejora el rendimiento inmediato, aunque algunas investigaciones le atribuyen beneficios sobre la fatiga y la función cognitiva tras dormir mal.
Las fórmulas también suelen incluir aminoácidos como leucina y taurina, asociados al desarrollo muscular y a la reducción del dolor posterior al ejercicio. Otros componentes, como la citrulina y la arginina, buscan aumentar la producción de óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y generando un efecto de congestión muscular, aunque la evidencia sobre estos beneficios es desigual.
Nuevas tendencias y advertencias
Otras fórmulas incorporan ingredientes vinculados a la quema de grasa, como el té verde o la carnitina, aunque los datos sobre su impacto real en la pérdida de peso a largo plazo siguen siendo limitados.
En términos de seguridad, los expertos coincidieron en que estos suplementos suelen ser seguros para la mayoría de las personas cuando se usan durante períodos moderados.
No obstante, quienes tienen enfermedades cardíacas deberían evitar productos con altos niveles de estimulantes, en especial aquellos que contienen p-sinefrina, ya que puede aumentar el riesgo cardiovascular al combinarse con cafeína.
Tampoco existen estudios concluyentes sobre su uso durante el embarazo, por lo que se recomienda evitarlos en ese contexto. Algunos efectos secundarios leves, como el hormigueo asociado a la beta-alanina, son transitorios y no representan un riesgo.
Recomendaciones de uso
El profesor Roberts en su análisis para The Conversation aconsejó consumir los suplementos pre-entrenamiento entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física. Quienes entrenan por la tarde o la noche deberían elegir fórmulas con menor contenido de cafeína para evitar problemas de sueño y ansiedad.
Revisar cuidadosamente las etiquetas fue otro aspecto destacado, ya que un exceso de cafeína puede provocar molestias gastrointestinales. Además, la constancia en la ingesta es fundamental para que ingredientes como la creatina o la beta-alanina ejerzan sus efectos.
Aunque los beneficios generales pueden ser modestos, el experto subrayó que estos productos podrían contribuir a sostener la regularidad del entrenamiento, un factor decisivo para los resultados a largo plazo.