Los expertos confirman: las legumbres deberían estar en tu plato a diario

Un reciente análisis de The Times, que reunió evidencia científica y la opinión de expertos en nutrición, destaca el valor de incluir legumbres a diario en la alimentación. Según el informe, estos alimentos aportan beneficios medibles para la salud y el bienestar general.

Un hábito saludable que aún falta consolidar

Cada vez más nutricionistas y chefs del Reino Unido respaldan el consumo cotidiano de legumbres. La campaña “Bang in Some Beans”, impulsada por la organización benéfica Food Foundation, advierte sobre un hecho alarmante: las dietas con bajo contenido de legumbres podrían estar relacionadas con hasta 9.000 muertes prematuras al año en el Reino Unido.

Estudios coinciden en que quienes consumen legumbres con frecuencia presentan menores tasas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Investigaciones de la Universidad de Harvard, realizadas durante más de tres décadas y con más de 206.000 participantes, confirman que una dieta rica en productos vegetales, como los porotos, se asocia con una menor mortalidad prematura.

Por su parte, un estudio publicado en eBioMedicine observó mejoras en la salud intestinal y una mayor eficacia de tratamientos oncológicos tras ocho semanas de consumo diario de frijoles.

Falta de consumo: un desafío pendiente

A pesar de la evidencia, el consumo de legumbres sigue siendo bajo.
La nutricionista Linia Patel, portavoz de la Asociación Dietética Británica, recordó a The Times que “las legumbres cuentan dentro de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras”.

Sin embargo, Patel afirma que sería ideal duplicar el consumo habitual, llegando a unos 30 gramos diarios, para lograr beneficios reales. Su aporte de fibra, proteínas y micronutrientes ayuda a controlar el peso, disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de la dieta de forma accesible y sostenible.

Por qué las legumbres son un alimento clave

Todas las legumbres son ricas en fibra y proteínas, dos nutrientes que estabilizan el azúcar en sangre y prolongan la sensación de saciedad.

Patel destacó que “esto puede ayudar a controlar el peso”, y estudios publicados en el European Journal of Clinical Nutrition revelaron que consumir tres cucharadas semanales de legumbres cocidas reduce en un 21% el riesgo de cáncer de colon.

La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Fibre Formula, agregó que las legumbres mejoran la salud digestiva, la saciedad y la salud metabólica.

Aunque existen versiones secas, enlatadas, precocidas o en frasco, las diferencias nutricionales son mínimas. Las enlatadas pueden tener más sodio, pero basta con enjuagarlas antes de comer para reducirlo significativamente.

Las legumbres más beneficiosas para la salud

Entre las más destacadas por sus propiedades se encuentran:

• Garbanzos: fortalecen los huesos y aportan folato, manganeso y fósforo. Se asocian con niveles más altos de fibra, vitaminas y minerales.

• Porotos blancos: una porción diaria puede aumentar la diversidad microbiana intestinal, lo que mejora la salud del colon.

• Chauchas: ricas en hierro, ácido fólico y zinc; ayudan a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre.

• Porotos negros: contienen colina y antocianinas, antioxidantes con efecto antiinflamatorio y ansiolítico.

• Porotos colorados: ricos en tocoferoles, ayudan a proteger las células y reducir la presión arterial.

• Porotos cannellini: sus extractos pueden limitar la absorción de carbohidratos, contribuyendo al control del peso.

Soja y otras opciones destacadas

La soja y los edamames aportan proteínas de alta calidad y isoflavonas, compuestos vegetales que actúan de forma similar al estrógeno.

De acuerdo con la nutricionista Eli Brecher, citada en Advances in Nutrition, estos compuestos reducen los sofocos de la menopausia y mejoran la salud cardiovascular gracias a su contenido de saponinas y ácidos grasos omega-3.

Finalmente, los porotos cranberry, habituales en la dieta mediterránea, contribuyen a fortalecer la microbiota intestinal y combaten la inflamación del colon.

Fuente: Infobae