Equilibrio hormonal, la clave para controlar el estrés y el apetito
Gary Brecka, biohacker, explica en un podcast cómo las hormonas cortisol, leptina y grelina influyen en el estrés y apetito. Destaca la importancia de entenderlas para manejar peso y energía diaria.
Comprender cómo funcionan las hormonas es esencial para manejar el estrés y regular el apetito. Así lo explica Gary Brecka, biohacker y biólogo humano, en el podcast Ultimate Human, donde analiza el papel del cortisol, la leptina y la grelina en el peso, la salud mental y la energía diaria.
“Vivimos rodeados de estímulos constantes, desde notificaciones hasta alimentos ultraprocesados, que dificultan percibir lo que el cuerpo realmente intenta comunicar”, advierte Brecka. Estas tres hormonas, afirma, “pueden trabajar para ti o en tu contra”, y son fundamentales para interpretar el verdadero origen del hambre y la respuesta al estrés.
Para el especialista, escuchar las señales hormonales es clave: “Nos dicen que escuchemos a nuestro cuerpo, pero ¿qué significa eso? Estas hormonas nos indican cuándo tenemos hambre y cuándo estamos estresados. Si no sabes cómo funcionan, podrías estar luchando cuesta arriba contra tu propia biología”.
Cortisol: la hormona del estrés, pero indispensable
Brecka se refiere al cortisol como “la hormona del estrés”, aunque aclara que los picos agudos son necesarios para la supervivencia. “El problema surge cuando la respuesta al estrés, que debería ser puntual, se vuelve crónica y los niveles se mantienen elevados de forma constante”, explica.
El cortisol sigue un ritmo circadiano diario: alcanza su punto máximo al despertar y disminuye hacia la noche para favorecer el sueño. Cuando este patrón se altera, todo el sistema hormonal se ve afectado.
El especialista cita investigaciones recientes que muestran que prácticas como mindfulness, ejercicio aeróbico y cambios de mentalidad pueden reducir el cortisol basal, especialmente cuando se combinan. También menciona estudios sobre las llamadas “pastillas de naturaleza”, que evidencian que pasar 20 a 30 minutos en entornos verdes reduce significativamente los niveles de cortisol.
La respiración profunda es otra herramienta eficaz. “Estimula el nervio vago y promueve el equilibrio autonómico, reduciendo la producción de cortisol. Practicarla cinco minutos varias veces al día puede disminuir la ansiedad”, señala.
Leptina y grelina: el ciclo hambre–saciedad
La leptina y la grelina trabajan en oposición para regular el apetito y el almacenamiento de energía. “La leptina se produce en las células grasas y aumenta a medida que crecen las reservas de grasa, enviando señales al cerebro para suprimir el apetito”, explica Brecka. Además, participa en funciones clave como la inmunidad y la salud reproductiva.
La grelina, producida principalmente en el estómago, tiene el efecto contrario: estimula el hambre y favorece el almacenamiento de grasa, especialmente cuando el estómago está vacío.
Un estudio de 2024 citado por Brecka detalla cómo estas hormonas interactúan con el hipotálamo —que regula el apetito básico— y con el sistema límbico, que añade componentes emocionales a la alimentación.
Las dietas restrictivas pueden alterar este equilibrio. “Cuando consumes menos calorías, la grelina sube y la leptina baja. El cuerpo interpreta la restricción como una señal de escasez, intensificando el hambre y reduciendo la saciedad”, advierte.
Hormonas y entorno: un reto actual
El estrés crónico, el sueño irregular, los alimentos ultraprocesados y los cambios bruscos en los horarios de comida contribuyen a la disfunción hormonal. Según Brecka, esto explica por qué algunas personas luchan con el peso incluso comiendo menos: la resistencia a la leptina impide que el cerebro reciba las señales adecuadas, generando hambre persistente pese a tener reservas energéticas suficientes.
Además, el cortisol elevado afecta la sensibilidad a la leptina y aumenta la grelina. El mal sueño altera las tres hormonas, y los patrones alimentarios irregulares desajustan tanto la regulación del apetito como la respuesta al estrés.
Qué hacer: recomendaciones prácticas
Brecka propone hábitos simples pero consistentes:
- Mantener patrones saludables de estrés y sueño para regular el cortisol.
- Dormir y comer en horarios constantes.
- Aumentar el consumo de proteínas y reducir los ultraprocesados.
- Practicar respiración profunda varias veces al día.
- Exponerse regularmente a espacios verdes.
- Hacer ejercicio, ya que mejora la sensibilidad a la leptina y reduce el hambre emocional.
“El ejercicio regular mejora la respuesta a la leptina y ayuda a que el cerebro perciba mejor la saciedad”, agrega. Y concluye: “Estas intervenciones no son complicadas, pero requieren consistencia para lograr cambios duraderos”.
Fuente: Infobae.