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Seleccionar adecuadamente ciertos alimentos en la dieta diaria puede impulsar procesos del organismo relacionados con la memoria, el sistema inmunológico y la reparación celular. Entre ellos, la melatonina cumple un papel clave, ya que es la hormona responsable de regular el sueño y el bienestar general.
Aunque el cuerpo produce melatonina de forma natural, es posible estimular su presencia a través de la alimentación, lo que contribuye a mejorar la calidad del descanso en personas de todas las edades.
La producción de melatonina se activa en el cerebro como respuesta a la oscuridad, permitiendo mantener el ciclo de sueño y vigilia, conocido como ritmo circadiano.
Según información de Bupa Salud, este proceso resulta fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, el fortalecimiento de la memoria y la reparación celular.
Además, el consumo de melatonina de origen natural aporta beneficios antioxidantes y antienvejecimiento, sin los efectos adversos que pueden generar algunos medicamentos.
De acuerdo con el National Center for Complementary and Integrative Health, estos son algunos alimentos recomendados para aumentar de forma natural los niveles de melatonina y favorecer un descanso reparador:
Pistachos y almendras destacan como fuentes importantes de melatonina. También aportan antioxidantes, minerales y grasas saludables que benefician la salud general.
El plátano contiene magnesio y triptófano, nutrientes que favorecen la producción de serotonina, precursora directa de la melatonina, fortaleciendo su efecto sobre el sueño nocturno.
Las cerezas ácidas sobresalen por su capacidad para elevar los niveles de melatonina, especialmente cuando se consumen frescas. Se recomienda evitar jugos industriales debido a su alto contenido de azúcares añadidos.
Aporta melatonina en pequeñas cantidades y contiene licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células y a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
El arroz integral o negro, la avena y el maíz dulce facilitan el ingreso de triptófano al cerebro, lo que contribuye a la producción natural de melatonina.
También son ricos en triptófano alimentos como la manzana, las ciruelas pasas, el tofu, la soja, la leche, los huevos y las carnes, los cuales promueven la liberación de serotonina y refuerzan el bienestar general.
La forma más sencilla de integrar estos productos es a través de desayunos equilibrados y refrigerios saludables, combinando frutos secos y frutas frescas.
Es importante consumirlos de manera moderada, especialmente los frutos secos, debido a su aporte calórico.
Finalmente, la orientación de un especialista en nutrición resulta clave para adaptar la alimentación a las necesidades individuales y evitar el uso innecesario de suplementos sin supervisión profesional.