7 alimentos ricos en magnesio que mejoran el sueño y el bienestar mental, según la ciencia
El magnesio es un mineral esencial para el organismo, aunque suele pasar inadvertido hasta que aparecen señales como fatiga, insomnio o cambios en el estado de ánimo. Presente en numerosos alimentos, cumple un rol clave en el funcionamiento del sistema nervioso, la calidad del sueño y la estabilidad emocional.
Sin embargo, se estima que cerca de la mitad de los adultos no alcanza la ingesta diaria recomendada, lo que puede repercutir en el bienestar general. Como sus síntomas pueden confundirse con el estrés cotidiano o el ritmo de vida acelerado, garantizar un consumo adecuado resulta fundamental para sostener los niveles de energía, el descanso y la salud mental.
¿Por qué el magnesio es tan importante?
Más de 300 procesos corporales dependen de este mineral. Entre sus principales funciones se destacan:
- Transmisión nerviosa y equilibrio del sistema nervioso.
- Regulación de la presión arterial.
- Síntesis de proteínas.
- Fortalecimiento del sistema inmunitario.
- Producción de neurotransmisores vinculados al bienestar.
El magnesio participa en la producción de serotonina, asociada al buen ánimo, y en la síntesis de GABA, neurotransmisor que favorece la calma. Además, ayuda a regular el cortisol —la hormona del estrés— y a disminuir el glutamato, relacionado con la excitación nerviosa.
Como el cuerpo no lo produce, debe obtenerse a través de la alimentación. Para adultos, la recomendación diaria oscila entre 400 y 420 miligramos.
Diversos especialistas en nutrición señalan que su deficiencia puede afectar la energía, el estado de ánimo y la recuperación física y mental. Investigaciones recientes también han vinculado un adecuado consumo de magnesio con una mejor calidad del sueño, especialmente en personas con ingestas bajas.
7 alimentos ricos en magnesio para sumar a la dieta
Optar por fuentes naturales permite obtener, además del mineral, fibra, vitaminas y otros nutrientes beneficiosos. Estos alimentos destacan por su aporte y versatilidad:
1. Semillas de calabaza
Una porción puede aportar alrededor de 156 mg de magnesio (cerca del 37% del requerimiento diario). También contienen triptófano, relacionado con la relajación y el descanso.
Cómo incorporarlas: en ensaladas, yogures o como snack.
2. Semillas de chía
Aportan magnesio y ácidos grasos omega-3, que favorecen la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación.
Idea práctica: agregarlas a batidos, puddings o cereales.
3. Verduras de hoja verde
Espinaca, acelga y kale combinan magnesio con fibra, favoreciendo la salud intestinal, vinculada al bienestar emocional. Dietas ricas en fibra se asocian con menor riesgo de depresión y mejor calidad de sueño.
4. Granos integrales
Avena, quinoa y harinas integrales aportan magnesio y compuestos que favorecen la relajación.
Beneficio adicional: ayudan a mantener niveles estables de energía durante el día.
5. Legumbres
Lentejas, garbanzos y porotos negros contienen magnesio, folato y hierro. Su bajo índice glucémico contribuye a evitar picos de azúcar en sangre que pueden influir en la ansiedad.
6. Cerezas ácidas
Además de magnesio, contienen melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño. Consumidas frescas o en jugo, pueden apoyar el descanso nocturno.
7. Chocolate negro (mínimo 65% de cacao)
Es fuente de magnesio y puede estimular la liberación de endorfinas y serotonina. Consumido con moderación, se asocia con mayor sensación de bienestar.
¿Alimentos o suplementos?
Especialistas en nutrición coinciden en priorizar la alimentación antes que la suplementación, ya que los alimentos completos ofrecen una combinación sinérgica de nutrientes.
Los suplementos pueden resultar útiles en casos específicos —como inflamación o depresión—, pero siempre deben utilizarse bajo supervisión médica.
Un hábito sencillo con impacto integral
Incorporar regularmente semillas, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde puede contribuir a mejorar la energía, favorecer el descanso y fortalecer la salud mental.
Si bien el magnesio cumple un papel relevante, ningún alimento reemplaza la consulta profesional ante síntomas persistentes. Una dieta variada y equilibrada sigue siendo la base para un bienestar físico y emocional sostenible.